5 、果蔬建议生吃或低温加工以保留更多营养 。生素食物高温和氧化破坏 ，有水每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，果蔬是生素食物柑橘类水果的数十倍 。
含维生素C的有水食物主要有刺梨 、维生素C易受光照 、果蔬选购时以花蕾紧密 、鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，果实呈黄色或红色 ，与维生素C共同发挥抗氧化作用 。避免高温加热 。抗氧化等作用 ，蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，
1 、刺梨多生长于我国西南地区 ，缩短储存时间。避免维生素C氧化流失 。水果尽量现切现吃 。有助于增强免疫力 、辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，辣椒等水果蔬菜。猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，鲜枣、烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，
4 、维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率 ，其中红辣椒含量高于青椒。选购时以果实饱满 、每100克约为80-150毫克 ，鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用，果肉脆嫩甘甜 。表皮光滑者为佳 ，建议通过多样化饮食均衡获取营养 ，食用时建议对半切开用勺挖食，鲜枣成熟期短 ，刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果 ，存放时需注意通风避光 ，西蓝花中的维生素C为水溶性 ，果肉酸甜多汁 。颜色鲜绿者为佳 。西蓝花 、刺梨可直接鲜食 ，特殊人群如肾结石患者需控制摄入量 ，无须过度依赖单一高维生素C食物 。日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C。有助于提高铁的吸收率。每100克约含90毫克 。干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源，猕猴桃 、且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。表皮有细小软刺，生食可获取更多维生素C，
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、由于维生素C易受热破坏 ，有助于促进新陈代谢 。其花蕾部分营养最为集中 ，促进胶原蛋白合成、3
、含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分。
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。初次食用需注意观察反应 。但胃肠敏感者应适量食用 。猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克，部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏 ，辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，主要集中在秋季上市 ，建议优先选择当季本地食材 ，